Asana Spotlight: Utkatasana – der Stuhl

Utkatasana, der Stuhl, ist kein einfaches, sanftes Asana wie Vrksasana – der Baum, sondern eine direkte, intensive Position. Das verrät bereits der Name: In Utkatasana wirkt der Yogi als würde er in einem imaginären Sessel sitzen – dabei wirkt das Gesicht oft unglücklich angestrengt, denn Utkatasana verlangt viel Kraft von Beinen, Rücken und Knöcheln.

Um in Utkatasana zu gelangen steht man zu nächst auf beiden Beinen – hüftbreit –  und lässt die Arme entspannt am Körper hängen. Der Rücken ist gerade, der Bauch aktiv und der Brustkorb geöffnet (tadasana). Man konzentriert sich auf ein Gefühl der Erdung und die breite des Beckens. Man atmet tief ein, mit dem nächsten Ausatem setzt man sich nach hinten wie in einen imaginären Stuhl, die Knie nicht weiter vorne als die Knöchel, die Fusssohlen bleiben am Boden.

Während man ausatmet und das Becken absenkt, streckt man in der selben Geschwindigkeit die Arme gerade nach vorne und halb nach oben (siehe Bild), die Daumen zeigen nach oben, die Handflächen nach innen. Nun verweilt man in Utkatasana.

Das ist die einfachste und erste Version von Utkatasana. Je nach Übungsgrad kann Utkatasana variiert und intensiviert werden.

Das Wort Utkatasana bedeutet übersetzt “kraftvolle Position”. Richtig ausgeführt stärkt Utkatasana die Kraft in den Waden, Knien und Knöcheln und ist wirksam bei Plattfüssen. Quadrizeps und der innere Oberschenkelmuskel werden extrem effektiv trainiert (Cellulite, adé!) und das Knie gewinnt an Stabilität. Herz, Zwerchfell und die Organe in der Bauchhöhle werden gekräftigt. Utkatasana stimuliert das Wurzelchakra. Dieses hilft uns den eigenen Weg zu finden, Wurzeln zu schlagen und physische und spirituelle Nahrung aufzunehmen.

Achtung Bei Knieproblemen, verletztem Miniskus und verletzten oder gezerrten Bändern sollte Utkatasana vermieden werden. Wer tendenziell hohen Blutdruck hat sollte die Arme niedriger halten als sonst, während bei Schmerzen im unteren Rücken oder Frauen während der Menstruation die Arme weiter nach oben heben sollten.

Utkatasana kann bedenkenlos während der ersten Monate der Schwangerschaft durchgeführt werden und ist in dieser Zeit sogar empfohlen um den Körper für das zusätzliche Gewicht zu stärken. Da die Hormone im Verlauf der Schwangerschaft unter anderem die Bänder lockert sollte mithilfe professioneller Tipps eine Variante von Utkatasana ausgeführt, oder ein alternatives Asana gefunden werden.

Asanas, Positionen die man hält anstatt sich zu bewegen, stärken und entspannen Körper und Geist und sind daher ein wesentlicher Bestandteil von Yoga.